• Mindfulness ademhalingsoefeningen adem meditaties


    Mindfulness ademhalings-oefeningen

Uit de automatische piloot

3 minuten ademruimte-meditatie

De ademruimte is een korte mindfulness oefening in drie stappen die je helpt om uit de automatische piloot te stappen en je opnieuw te verbinden met het huidige moment. Je gebruikt de ademhaling in deze oefening als anker.

De 5-3-3 ademhalingsoefening
Kickstart voor een energieke dag

De 5-3-3 meditatie

Deze 5-3-3 pranayama-ademhalingstechniek helpt bij je concentratie en is van oorsprong afkomstig uit de vechtsport uit het oosten. Het zet je op scherp en geeft een goed begin van een energieke dag!

Voor het slapen gaan!

De 4-7-8 meditatie

Deze 4-7-8 pranayama-ademhalingstechniek helpt bij gevoelens van stess. De techniek geeft rust en als je dit een week of 6 2 keer per dag doet, heeft het een positieve invloed op je hormoonhuishouding: je stresshormonen, slaap, bloeddruk en gevoel van welbevinden.

De mindfulness paradox

Ademhalingsoefeningen met een doel?

Als je je aandacht naar de ademhaling brengt kan het zijn dat je er rustiger van wordt. Je zou dus kunnen zeggen dat je de ademhaling op deze manier makkelijk kunt ‘gebruiken’ om rustiger te worden als je bijvoorbeeld veel onrust ervaart. Zo eenvoudig werkt het jammer genoeg niet. Mindfulness gaat tenslotte over het zijn met wat er is. En als je heel hard probeert rustiger te worden, dan word je vaak alleen maar meer gespannen.......

Het rustig worden door je aandacht te richten op de ademhaling is een van de paradoxen binnen mindfulness. Het essentiële verschil tussen het leren van een ademhalingstrucje om rustiger te worden en het beoefenen van mindfulness ligt in de manier waaróp je je aandacht naar de ademhaling brengt.

Adem en lichaam meditatie

De aandacht richten op de ademhaling is een belangrijke mindfulness oefening. We maken kennis met de ademhaling als focus van onze aandacht. We hoeven onze ademhaling hiervoor niet aan te passen, maar alleen stil te staan bij de ervaring van onze ademhaling in ons lichaam. De ademhaling is er altijd, alleen hebben we er maar zelden aandacht voor. Door te oefenen worden we ons meer bewust van hoe onze ademhaling voelt.

Ademhaling en mindfulness oefeningen meditaties

Ademhaling en mindfulness

Adem is leven!

Zonder ademhaling geen leven. Het is indrukwekkend om te beseffen dat de ademhaling een eindeloos proces is dat doorgaat zo lang wij leven. In wat voor situatie we ons ook bevinden: de ademhaling is er altijd. Wij ademen gemiddeld 8 tot 18 keer per minuut. Dit betekent dat we dagelijks zo’n 10.000 liter lucht in- en uitademen! We ademen meestal volledig automatisch en besteden er weinig aandacht aan, tenzij er iets mis is (als je bijvoorbeeld verkouden bent of je veel spanning ervaart).
Misschien heb je tijdens het oefenen gemerkt dat het niet eenvoudig is aandacht te brengen (en vooral je aandacht te houden) bij een proces dat zo automatisch verloopt.
Toch is het de moeite waard om de ademhaling eens wat meer onder de loep te nemen.

Aandacht voor je ademhaling betekent:

  • Aandacht voor dit moment, voor het hier-en-nu. De ademhaling kan dan ook gebruikt worden als een anker naar het ‘NU’ toe.
  • Ademhaling is ook sterk verbonden met ons gevoel. Als we angstig zijn, als we boos, verdrietig of juist blij zijn, ademen we anders. Aandacht voor je adem helpt je om bewuster te zijn van wat er op dat moment op gevoelsniveau aan de orde is.
  • Zoals we zullen merken kan aandacht voor je adem je ook helpen om los te leren laten en om af en toe meer balans te voelen.

Er zijn boeken vol geschreven over de ademhaling en het proces van de ademhaling wordt nog steeds uitgebreid bestudeerd door wetenschappers. De manier waarop we in de SeeTrue mindfulness trainingen de ademhaling bestuderen is geen wetenschappelijke, maar een ervaringsgerichte manier.

Sta een stil bij het ervaren van het ademen. En sta elke keer opnieuw stil als je een mindfulness oefening doet, hoe de adembeweging in het lichaam voelt. Gaandeweg zal je merken dat de adem steeds anders is en dat je de adem kunt gebruiken als bron van informatie, maar ook als stabiel anker. Je kunt je bijvoorbeeld bewust worden van spanning als je opmerkt dat je snel ademt. Daarnaast kun je ook met je aandacht bij je adem blijven en ervaren dat dit in het moment soms rust kan geven.

Ademhaling en mindfulness oefeningen meditaties ademhalingsoefeningen

Waar zit je ademhaling?


De meeste mensen kunnen de adembeweging opmerken op een van de volgende plekken:

  • Je neus(gaten) - neusademhaling
    Misschien voel je de luchtstroom van de ademhaling de neus(gaten) passeren. Je kunt je dan richten op het gevoel van de luchtstroom in of bij de neus. Je kunt opmerken hoe deze beweging van lucht aanvoelt. Misschien merk je op dat het niet bij elke ademhaling hetzelfde voelt. Misschien kun je het begin en het einde van de luchtstroom opmerken. Of misschien merk je op dat de luchtstroom van de inademing anders voelt dan de uitademing (bijvoorbeeld de temperatuur van de lucht). 
  • Het uitzetten van je buik - buikademhaling
    Misschien kun je de adembeweging ook in je buik voelen. Als je dit niet zo goed voelt, kun je eens proberen een hand op je buik te leggen om de beweging van de ademhaling in de buik beter te voelen. Ook nu kun je opmerken hoe deze beweging aanvoelt en of de beweging per ademhaling verschillend is. Misschien dat je ook het begin en einde van de uitademing in de buik kunt voelen.
  • Het uitzetten van je borstkas
    Het kan ook zijn dat je de adembeweging het beste in je borstkas voelt. Je kunt opmerken hoe de borstkas beweegt op de in- en uitademing; misschien kun je het heffen van het borstbeen of het uitzetten van de ribbenkast  aan de voorkant, zijkanten of achterkant voelen.

Het is belangrijk om je te realiseren dat de bovengenoemde voorbeelden alleen maar voorbeelden zijn. Het zijn geen ervaringen die je zou moeten voelen. Het gaat uiteindelijk om jouw ervaring van de ademhaling. Misschien kun je maar heel weinig van je ademhaling voelen of voel je de ademhaling op een andere plek dan hier genoemd is. Dan is dat het uitgangspunt van je oefening; je aandacht bij deze subtiele veranderingen van de ademhaling brengen. Je hoeft geen enkel aspect van je ademhaling zelf te veranderen als je ermee gaat oefenen. We oefenen niet om beter te leren ademen (we ademen al jarenlang vanzelf), we oefenen om onze aandacht bewust te leren richten.

De ademhaling als anker

De ademhaling is er altijd en de ademhaling is altijd in het nu. Dat maakt dat de ademhaling ook een hulpmiddel kan zijn om onze aandacht in het hier-en-nu te brengen. We kunnen onze aandacht op de ademhaling richten, op ieder moment gedurende onze dag om opnieuw contact met het hier-en-nu te maken. We zeggen ook wel dat we de ademhaling als anker gebruiken om ons iedere keer weer terug te leiden naar ons basis uitgangspunt; het nu.

De ademhaling en gevoel

Heb je ooit opgemerkt dat de ademhaling kan veranderen met je stemming – bijvoorbeeld kort en diep als we gespannen of boos zijn, sneller als we opgewonden zijn, langzaam en vol als we gelukkig zijn, bijna verdwijnend als we bang zijn en een diepe zucht slakend als we ons moedeloos voelen?
De ademhaling is altijd bij ons en is vaak een eerlijke boodschapper van ons gevoel. Alleen daarom al kan het zinvol zijn om de adem beter te leren kennen.

Je kunt je hiermee eerder en beter bewust worden van je ervaring van dat moment. Aandacht voor je adem kan ons helpen om goed en eerlijk op te merken hoe het op dat moment met ons is.

Aandacht voor de ademhaling om rustiger te worden is een paradox

De paradox

In de inleiding van deze pagina over mindfulness en ademhaling, beschreven we al de paradox die ademhalingsoefeningen en mindfulness kan oproepen. Misschien zoek je een oefening of meditatie om rustig te worden. Als je je aandacht naar de ademhaling brengt kan het zijn dat je er rustiger van wordt. Je zou dus kunnen zeggen dat je de ademhaling op deze manier makkelijk kunt ‘gebruiken’ om rustiger te worden als je bijvoorbeeld veel onrust ervaart. Maar eigenlijk gaat Mindfulness over het zijn met wat er is. En als je heel hard probeert rustiger te worden, dan word je vaak alleen maar meer gespannen.......

Het rustig of bijvoorbeeld slaperig worden met ademshalingsoefeningen door je aandacht te richten op de ademhaling is een van de paradoxen binnen mindfulness. Het essentiële verschil tussen het leren van een ademhalingstrucje om rustiger te worden en het beoefenen van mindfulness ligt in de manier waaróp je je aandacht naar de ademhaling brengt.

In de mindfulness meditaties brengen we aandacht naar de ademhaling zonder dat we het vervelende gevoel, de onrust weg proberen te krijgen.

Als er bijvoorbeeld angst is, dan geef je ruimte aan de angst (zolang als dat voor jou oké is) en daarnaast richt je je aandacht op de ademhaling. Het proces van het richten van je aandacht op de ademhaling is tegelijkertijd ook een stuk van het loslaten van de angst. Je doet dit niet om van de angst af te komen maar om een beter contact met het hier-en-nu te maken, door je adem te voelen. Het gevolg hiervan is vaak dat je niet meer helemaal in beslag genomen wordt door de emotie; er is weliswaar nog steeds angst, maar je bent je daarnaast ook bewust van je adembeweging. Je verruimt daarmee als het ware je perspectief waardoor je je niet meer zo ‘gegrepen’ voelt door de angst.

Ongetwijfeld zul je merken dat het heel moeilijk is om je verwachtingen los te laten om dit te willen ervaren. Hoe meer je motieven voor het oefenen gebaseerd zijn op ‘ergens van af willen komen’, hoe groter het verzet tegen (een deel van) het ‘hier-en-nu’ en hoe groter vaak de stress.
Bedenk dat emoties soms ruimte nodig hebben en ook zullen nemen. Aandacht naar de ademhaling is niet de oplossing voor je emotionele problemen. Het kan je wel helpen niet in een vernauwd perspectief van een bepaalde emotie te raken en daarmee kan het je ook helpen niet in een automatisch patroon terecht te komen.

tip

Online retraite

retraite en mindfulness ademhalings-oefeningen meditaties

Voel je uitgenodigd om samen te zitten in onze online mindfulness oefensessies.

Het is nog steeds gratis, zo veel en zo vaak je wilt. Eenmaal per dag of eenmaal per week.

Wat is belangrijk bij mindful ademen?

1. Gerichte aandacht

Gedurende de hele dag wordt onze aandacht getrokken door allerlei prikkels; dingen die we zien, dingen die we horen, dingen die we denken, dingen die we voelen, etc.
Je zou kunnen zeggen dat onze aandacht normaal gesproken erg ‘ongericht’ is. We laten ons meevoeren in wat onze aandacht trekt en zijn ons daar meestal niet bewust van.
Als we mindfulness beoefenen, brengen we onze aandacht ‘gericht’ ergens naar toe. Dat wil zeggen dat we een bewuste intentie hebben om onze aandacht te richten. Mindfulness oefeningen helpen dus met focus.

2. Aandacht in het hier-en-nu

In de mindfulness richten we onze aandacht op het hier-en-nu, op het huidige moment. We richten onze aandacht dus niet op wat er in het verleden is gebeurd of wat er mogelijk in de toekomst gaat gebeuren, maar op onze ervaring van dít moment. Dwaal je af? Geen punt. Je begint gewoon weer opnieuw. Sommige mensen zeggen dat ze niet kunnen mediteren. Dat is een manier om het te vemijden. Echt iedereen kan zijn aandacht trainen. Je kunt het immers niet fout doen!

3. Niet (ver)oordelende aandacht

In het oefenen van mindfulness hebben we een open, niet veroordelende houding als we onze aandacht richten op de ervaring van dit moment. Als je oplet, zul je merken dat dit een van de moeilijkste aspecten is van de aandacht die we bij mindfulness oefenen. We zijn nu eenmaal gewend om onze ervaringen direct te beoordelen als ‘fijn’, ‘onaangenaam’, ‘mooi’, ‘lelijk’, ‘goed’, ‘slecht’, etc. Over het algemeen zijn we meer geneigd ons open te stellen voor aangename ervaringen dan voor onaangename ervaringen. In de mindfulness proberen we een open houding te hebben voor onze volledige ervaring zonder onderscheid te maken tussen aangename of onaangename ervaringen. Deze openheid gaat gepaard met een zekere vriendelijkheid en mildheid.

Ademhaling en mindfulness oefeningen meditaties ademhalingsoefeningen

Veelgestelde vragen over de mindfulness training

Wat is mindfulness?

De mindfulness training

Vergoeding

Seetrue is er ook voor jou!

Nu online!

Kies tussen een groepstraining, een buddy training of een individuele training!

Categorie 1 VMBN

SeeTrue trainers zijn allemaal VMBN categorie 1 gecertificeerd

> 5000 deelnemers

Vanaf 2007 meer dan 5000 tevreden deelnemers

Scherp geprijst

Scherp geprijsd: Je betaalt voor een Groepstraining max € 290

Expert in Mindfulness

1270 reviews mindfulness training seetrue ervaringen png

Vanaf 2007 meer dan 5000 tevreden deelnemers

 

 

Wij zijn SeeTrue